Rubrica DisSaperi

 Con l’arrivo dell’estate cresce il desiderio di rimettersi in forma, spesso ricorrendo a diete dell’ultimo minuto. Ma quanto sono davvero efficaci – e soprattutto sane – queste soluzioni rapide?

Ho intervistato la professoressa Flavia Prodam associato (SSD MED/49 (Scienze Tecniche Dietetiche Applicate, Settore concorsuale 06/D2 –ENDOCRINOLOGIA NEFROLOGIA E SCIENZE
DELL’ALIMENTAZIONE) presso il Dipartimento di Scienze della Salute (DISS),  che ci guida alla scoperta dell’importanza di una dieta bilanciata, non solo in vista della prova costume, ma come scelta di benessere per tutto l’anno.

Questa è la quinta intervista della rubrica “DIsSaperi: interviste con i ricercatori del Dipartimento di Scienze della Salute (DISS)”, in cui le/i nostre/i ricercatrici/ricercatori approfondiscono argomenti scientifici su tematiche legate alla salute.

Professoressa, con l’arrivo dell’estate, molte persone iniziano diete last minute. Quali sono i rischi principali di seguire regimi alimentari troppo restrittivi in questo periodo?

Con l’arrivo dell’estate molti individui si sottopongono a diete drastiche nel desiderio di ottenere un rapido calo ponderale. Qualsiasi intervento dietetico dovrebbe essere eseguito sotto la guida di professionisti del settore al fine di evitare carenze nutrizionali e/o alterazioni metaboliche. Questo aspetto è ancora più importante per gli individui affetti da qualsivoglia patologia. La drastica riduzione calorica determina un calo non solo di tessuto adiposo ma anche di massa muscolare, rallentando il metabolismo e peggiorando la composizione corporea. La perdita di massa muscolare determina il recupero ponderale non appena si esegue la reintroduzione calorica, favorendo il cosiddetto effetto “yo-yo”, che, non solo determina un progressivo incremento ponderale nel tempo, ma anche rischi cardiovascolari. Inoltre, la riduzione calorica estrema, senza indicazioni di professionisti, porta ad eliminare solitamente macronutrienti quali carboidrati complessi e lipidi che sono importanti veicoli negli alimenti di vitamine e minerali. Ciò determina importanti squilibri nutrizionali. La drastica riduzione dei grassi può determinare anche una carenza di quelli essenziali.

Quali sono gli alimenti di stagione a giugno che possono aiutare a seguire un’alimentazione sana e bilanciata senza rinunciare al gusto?

L’estate porta sulla tavola tantissime verdure e frutta di stagione, ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e gusto. Insalate di pasta o riso (nella giusta quantità e preferibilmente integrali) o di altri cereali a basso indice glicemico (orzo, farro, avena) con verdure crude o cotte sono un primo piatto perfetto che può diventare piatto unico con l’aggiunta di pesce, legumi, uova sode, formaggi freschi o straccetti di carne (preferibilmente di carne bianca). In questo periodo troviamo verdure e frutta di tutti i colori, garantendo il corretto apporto di tutte le vitamine. Abbondare in verdura, ricca in fibre, favorisce il senso di sazietà e permette di ridurre gli eccessi. L’aggiunta di spezie permette di mantenere il gusto e provare nuove ricette contribuendo a ridurre l’utilizzo del sale. L’utilizzo dell’olio extravergine di oliva ad ogni pasto, alimento caratteristico della dieta mediterranea, permette di introdurre grassi di qualità e antiossidanti. Anche in questa stagione sono presenti verdure amarognole (puntarelle, tarassaco, ortiche) che presentano composti bioattivi a potere salutistico e riducono anch’essi il senso della fame. Piselli e fave sono legumi di stagione, da utilizzare al posto delle carne. La nuova piramide della dieta Mediterranea della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), appena pubblicata e riferimento per le porzioni settimanali dei diversi alimenti, incentiva il consumo di legumi per una dieta sana e la sostenibilità ambientale. Le bacche (mirtilli, ribes, lamponi), ricche in antiossidanti sono un’ottima aggiunta a yogurt bianco e frutta secca oleosa per una colazione di qualità o un piccolo spuntino.

È davvero necessario eliminare completamente carboidrati o zuccheri per perdere peso in vista dell’estate, oppure esistono alternative più equilibrate?

L’alternativa più equilibrata è seguire un modello alimentare mediterraneo che è ricco sia in carboidrati complessi, derivanti da cereali prevalentemente integrali, sia in grassi di qualità (monoinsaturi e polinsaturi). Non è necessario eliminare i carboidrati complessi, ma ridurre le porzioni (quindi le calorie) ove vi siano eccessi. E’, invece, importante limitare i grassi saturi e gli zuccheri semplici, che significa, per questi ultimi, evitare bibite zuccherate e gli alcolici. Gli zuccheri semplici, in particolare se introdotti in forma liquida, a parità di calorie di quelli complessi, modulano in modo differente il metabolismo glicemico e non inibiscono la fame. Se la frutta è un’ottima alternativa sana e gustosa come spuntino, in quanto ricca in fibre, anche in questo caso attenti alle porzioni, ovvero non più di 2-3 frutti da 150 g al giorno. Il gelato, padrone dell’estate, può essere consumato 1 volta a settimana, magari come sostituto di un pasto, preferendo sempre la porzione più piccola. Specialisti del settore possono guidare nella riduzione delle porzioni e, quindi, delle calorie (secondo le linee guida internazionali la riduzione non deve superare le 400-500 Kcalorie al giorno per la maggior parte degli individui con eccesso ponderale). Mangiare sano, comunque, non basta. Una sana dieta in ogni situazione deve essere accompagnata da una corretta attività fisica sia aerobica sia contro resistenza. L’attività fisica favorisce il mantenimento della massa muscolare, il corretto metabolismo e la riduzione del rischio cardiovascolare.

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Referenza

Sofi F, et al. Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Aug;35(8):103919. doi: 10.1016/j.numecd.2025.103919. 

 Per il logo credito a Francesca Oltolina

In foto Flavia Prodam